爱踢球的青少年们，这段时间在家是不是憋坏了？别心急，虽然暂时不能在绿茵场上驰骋了，但只要想办法，在家里一样可以练练球。近日，前国脚、国安名将周宁就专门就这段特殊时期，青少年及成人如何在家练球讲解了几招。

小范围可练球感

家中范围小，稍不小心皮球会撞到各种物体，这看似坏事，但它也会倒逼迫你尽力学会如何控制住皮球，这是练习球感最好的办法。

最基础的球感训练方法是双足脚内侧左右拨球。训练时要注意控球，逐渐加快脚下频率，如此一来既能在家训练球感，同时也能练习如何提高触球频率。其次是左右脚练习脚底拉球，可在客厅放一个障碍物，以V字形的线路进行拉球和推球。注意在此过程中，不可碰倒障碍物。

在进行这两项球感训练时，周宁提醒玩球者一定要抬头，养成观察四周的习惯。因为在球场上，一味低头带球，不观察、不传球是很多业余足球爱好者的通病。

做些力量训练

基础力量也是评价足球爱好者水平的重要标准。无论是射门还是对抗，力量足都能体现出个人实力。力量练习特别适宜在家中进行。首先可以练习蹲起。此举重点锻炼下肢力量，快速蹲起能够锻炼爆发力，缓慢蹲起能练肌肉耐力。其次可以练习弓步行进和爆发垂直起跳。提踵（即踮脚）可充分锻炼跟腱处的肌肉及小腿肌肉，保护我们赖以运动的跟腱。

肌肉力量的提升对人体关节的保护至关重要。周宁提醒说，力量训练必须要保证强度和次数，事先做好计划。力量训练结束后的拉伸要充分，否则乳酸堆积容易造成全身酸痛，它会影响训练的持续性。

还可锻炼体能

体能是保证踢球时持续稳定做好技术动作的基础。平时足球爱好者常会出现比赛后期跑不动及动作变形的情况，这都是体能不足的表现。大家可以利用这段居家时间，把各自体能的极限值提升一下。如果家里有跑步机，强度较大的跑步训练可充分锻炼体能。其次，可以进行强度较大的登山跑、高抬腿等运动，训练间歇再辅以慢跑等有氧运动。周宁强调体能训练也需要保证一定强度和次数，但每个人的情况不同，训练要在自己能力范围内制订合理计划。

训练计划的制订并不难，难在坚持。周宁说：“在家训练，家人之间能够相互鼓励，尤其孩子一旦累了就比较抗拒，这时如果有了爸爸妈妈的鼓励，会有助于孩子完成训练计划。家人之间的相互监督与鼓励，也能保障我们达到训练效果，同时对意志品质的培养也是一个好方法。”

据《北京日报》