□本报记者 尹晓玉

工作忙事情多、单位离家远等原因导致很多上班族的午餐或叫外卖，或在单位附近的快餐店匆匆吃上一顿。长此以往，可能会引发肥胖、高血压、高血脂等。上班族如何吃的健康，听听营养师怎么说的。

饭前吃点水果坚果防便秘

忙完手头的工作，低头看表已经是中午11点多了，又到了午饭时间。在市区金山路与淞江路交叉口附近一家房地产公司上班的冯瑞瑞，因家离公司较远，每天中午只能在公司解决午餐。“早上总是慌慌张张地出门，基本没有吃早饭的习惯。每天中午不到下班时间就饿得不行了，但一下班又开始发愁，经常把各类外卖和公司附近的餐馆在脑子里过一遍，最后还是不知道吃什么。”冯瑞瑞说，麻辣烫、米饭、擀面皮、热干面，她的午饭几乎每天都是这老几样，外面的饭太油太辣，导致她经常便秘。

像冯瑞瑞一样，经常不吃早饭，午饭又在外面吃的上班族，怎样才能尽可能保证饮食均衡、健康？市中心医院营养科副主任邓莹沛表示，这类人群，在午饭前一个多小时，可以先吃些水果、坚果或牛奶、豆浆等，缓解饥饿感。餐馆食物中所含的脂肪多、维生素少。饭前先吃这些，不仅可以避免中午吃得过多过 快，也补充了维生素、纤维素，可预防、缓解便秘的情况。

常吃高油高脂食物易发胖

下午6点，结束了一天的工作后，因为中午吃的外卖盒饭，还不太饿，娄言和三个同事决定先去网吧玩游戏，约好晚上8点去吃小龙虾。几个年轻人，几乎每天都是这样的生活节奏。

“我家在外地，一个人在漯河工作，也不会做饭，所以，午饭、晚饭经常跟单位的几个年轻人一起在外面吃。同事在一起边玩边吃，还能联络感情。就是在外面吃饭太容易胖了。”娄言告诉记者，上班两年，他已经胖近十公斤了。

邓医生表示，餐馆食物中所含的脂肪多，维生素、纤维少，长期吃容易发胖，而肥胖会引发高血压、高血脂、冠心病等一系列慢性疾病。对于中午基本是在外吃快餐，晚上又经常有应酬或聚餐的上班族来说，午饭时应优先点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴，喝豆浆、酸奶替代甜饮料和酒类，自觉少吃油腻食物，多吃蔬菜、菌类、豆腐等，这些食物可防止发胖。

21点饿了喝碗粥

小谷在亲戚家的工厂上班，因远离市区，中午只有一个小时的午饭时间，所以，他的午餐基本在工厂的食堂吃。“食堂的饭真的太难吃了，要么是清汤寡水的汤面条，要么是找不到一根肉的蒸面条……我中午有时候不吃饭，有时候对付两口，就晚上能安心吃饱。”小谷说，他喜欢熬夜，基本每天吃完晚饭到睡觉前，都会再吃一顿宵夜，导致经常消化不良，得半夜起来吃几片健胃消食片才能睡着。

邓医生建议，午餐吃很少，晚上一般都会吃的多。如果经常晚上感到饥饿，可以在21点至22点之间喝一小碗粥，或者一杯酸奶、牛奶，还觉得饿的话，可以再吃个西红柿。等到饿得很严重再吃，反而很难控制数量，经常睡前吃的过饱，非常容易导致消化不良。这些食品饱腹感比较好，又容易消化，也不会妨碍睡眠。