很多慢性病的发生，比如高血压、脂肪肝、糖尿病和心脏病等，都和营养膳食密切相关。想健康长寿，饮食上要少吃“三白”，多吃“三黑”。

少吃“三白”

食盐：食盐是烹饪中最常用的调味料。但长期高盐饮食很易引起血压增高、血管硬化，并且多余的钠需要从肾脏排出，加大肾脏负担。

建议：健康人每天吃盐不超过6克。如已确诊高血压，每天最好不要超过3克。

白糖：日常饮食中摄入过多的糖，会在体内转化为脂肪，导致肥胖，成为心血管疾病的潜在诱因。还会扰乱身体的神经系统，导致消化机能下降，引起肝功能障碍。

建议：每天不超过50克。

脂肪：动物脂肪饱和脂肪酸比例高，并含有较多胆固醇，会促使人体升高血脂，加剧血管硬化，带来心脑血管疾病。

建议：用鱼禽肉代替一部分红肉。鱼类富含对人体有益的不饱和脂肪，禽类所含脂肪较低，建议适当选择鱼肉和禽肉，每天的摄入量限制在120～200克。

多吃“三黑”

蘑菇：蘑菇不仅味道鲜美，富含人体必需的赖氨酸等，还含有丰富矿物质，有“植物肉”之称。而且它又属于低热量食品，可防止发胖，是一种较好的减肥美容食品。

多吃蘑菇还可防止过氧化物损害机体，提高身体免疫力。尤其是香菇，含有的特殊物质会转化成维生素D，被人体吸收后，可降血脂、预防骨质疏松。

木耳：木耳是各种食品中含铁量最多的，可及时为人体补充足够铁质，是一种天然补血食品。常吃木耳还可降低胆固醇含量，对防治冠心病和动脉硬化也十分有益。

黑米：黑米又叫药米、长寿米，而且它含有各种不同的营养元素，能有效满足人体每天所需要的营养。黑米中的钾、镁等矿物质有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。所以，糖尿病人和心血管疾病患者可把黑米作为膳食调养的一部分。据《养生阅刊》