颈部牵伸 颈伸肌牵伸：坐或站位，两手交叉放置于后脑顶部附近，轻轻将头部垂直下拉，尽可能使下巴接触胸部。颈部屈肌牵伸：坐或站姿，两手交叉，手掌放置于前额将头向后拉至鼻子正对天花板。

肩部肌肉牵伸 一手握住对侧上肢肘部上方位置，将对侧肘部向回拉伸，这样可以拉伸肩关节后侧及上背部的肌群；双手置于背后合十，尽力将胸膛向前挺，坚持15秒。肩内收肌、前伸肌、上提肌牵伸：两脚站立并与肩同宽，左臂从身前绕至左手，接近右髋处，右手抓住左手肘部，右手向下用力将左手肘部拉至身体右侧。