■小贴士

运动注意事项

1.勿空腹长时间运动。

2.勿在饭后1小时后或睡前1小时进行剧烈运动。

3.较长时间运动时，应“少量多次”补充水或运动饮料。

4.在寒冷天气运动时，要注意保暖，出汗后及时擦汗并换干净保暖的衣服。户外跑步者可以戴魔术巾围脖，以减少感冒。老年人、慢病患者不要在极端天气（大风、大雾、大雪、严寒等）进行户外运动，注意病情变化。

5.注意运动技术要正确，技术错误容易导致局部负荷过大，引起劳损。

6.雾霾指数超过150时，不建议进行户外运动。

7.出现运动损伤者，建议“早发现、早诊断、早治疗、早康复”，避免反复受伤，甚至导致严重后果。

8.参加任何运动，要确保“安全第一”，运动前要先做好热身活动，以减少运动损伤发生。运动后积极采取放松恢复措施，注意营养补充。

9.做到适量运动、合理营养、心理平衡、戒烟戒酒、生活规律、定期保养。

据《陕西日报》

选择自己喜欢的运动项目

建议大家尽量选择自己喜欢的运动项目：比如，有氧锻炼可以选择慢跑、自行车、游泳、广场舞、健步走等；混合供能锻炼可以考虑乒乓球、羽毛球、网球、足球、篮球等球类运动；无氧锻炼可以选择力量锻炼、高强度间歇运动等。

没有特别喜好的人，推荐采用“健步走或者慢跑+自体重量力量”，适合大众，时间和地点均便于安排。也可以通过加入运动团体，以互相督促，或者通过运动打卡的方式，帮助自己养成运动习惯。

合理安排运动负荷

不同人由于身体健康状态和运动基础不同，对运动负荷承受能力差异较大。普通人只要做到每周150分钟以上的中等强度有氧运动加上2次力量练习即可。

经过运动风险评估，绝大多数人都是适合运动的人，（极少数运动风险高的人，需要在专业人员指导下进行康复锻炼）。一般而言，适量运动者出现运动伤害的风险较低，过量运动会增加运动风险。

总体来看，运动不足的人，出现慢病的风险最高，对大众健康的损害远远大于运动过量带来的危害，因此，对大众而言，可以说“动则有益”。

运动后，当主观感觉“有点累、微喘、说话费力”即可。锻炼后精神愉快，体力充沛，无异常不适感和十分疲劳的感觉，说明总运动量适合。

运动时间建议控制在每周3~5次中等强度有氧运动，每次30~60分钟，2次力量锻炼。